• שחר הראל-דיאטנית קלינית

ברזל קצת אחר

Updated: May 23, 2019






אז לרגל יום העצמאות חשבתי וחשבתי באיזה פוסט לפנק אתכם...

אז מה הכי מייצג את יום העצמאות מבחינת אכילה? בשר! אבללל.. בחרתי להתמקד ביום העצמאות הזה דווקא ברכיב חשוב בבשר שהוא: ברזל! והאמת בחרתי להתמקד עוד יותר דווקא מדווקא בברזל ממקור צמחי!






ישנם שני סוגים של ברזל, את האחד ניתן להשיג אך ורק מצריכת מוצרים מן החי (Heme Iron) ואת השני ניתן להשיג גם ממוצרים מן החי וגם ממוצרים מן הצומח (Non-Heme Iron). כך יוצא שמרבית הברזל בתזונה שלנו היא מסוג Non-Heme וזהו גם סוג הברזל במרבית תוספי הברזל בשוק. ברזל זה בניגוד לזה המצוי בבשר צריך לעבור שינוי לפני ספיגתו למערכת הדם.


למה ברזל כלכך חשוב? ברזל חשוב לצמחים, לשרירים לייצור DNA ועוד ועוד. אבל תפקידו החשוב ביותר והמוכר ביותר הוא במערכת הדם שלנו, או יותר מדויק בתוך מולקולת ההמוגלובין שיושבת בתוך כדוריות הדם האדומות שלנו. תפקידה של מולקולה זו היא לנייד חמצן מהריאות לכל תאי הגוף, ולנייד פחמן דו חמצני מתאי הגוף לריאות והחוצה. בקיצורררר כדי לחיות ת'כלס! חשוב אה??


מה קורה לנו כשחסר ברזל בגוף? בגלל תפקידו הכה חשוב בניוד החמצן והפחמן הדו חמצני מה שקורה בחוסר בברזל זה חוסר של חמצן לתאים הבא לידי ביטוי בחולשה, עייפות, קוצר נשימה, הפרעות בקצב לב, רגישות לקור, חיוורון, כאב בלשון, כאבי ראש, סחרחורות וחוסר ריכוז.


כמה ממנו צריך? אז זה תלוי מי אתם, מה אתם, כמה ולמה אתם! מי שנמצא שסובל מחוסר ברזל צריך לפנות לרופא ולדיאטנית ולהתאים תפריט.

הערכים המומלצים לצריכה נלקחו מאתר משרד הבריאות RDA:

· ילדים בני 1-3: 7 מ"ג/יום | ילדים בני 4-8: 10 מ"ג/יום | ילדים בני 9-13: 8 מ"ג/יום

· מתבגרים בני 18-14: נערות: 15 מ"ג/יום | נערים: 11 מ"ג/יום

· מעל גיל 18: נשים: 18 מ"ג/יום | גברים: 8 מ"ג/יום

· נשים בהריון: 27 מ"ג/יום | נשים מניקות: 9 מ"ג/יום

· אנשים מעל גיל 51: 8 מ"ג/יום


אילו מזונות צמחיים עשירים בברזל? קטניות (סויה, שעועית לבנה, עדשים ירוקים, מש, אפונה), פטריות קינואה, תרד, סלק, לחם מקמח מלא, טחינה, זרעי צ'יה. השאר בתמונה ההורסת של www.SimpleHappyKitchen.com

חשוב לדעת! ישנם רכיבי תזונה אשר עלולים להפחית את ספיגת הברזל ולכן מומלץ להפריד אותם כשעתיים מארוחה עשירה בברזל. כגון: פוליפנולים המצויים בעיקר בקפה, תה, קקאו וקולה ומוצרי חלב (בגלל הסידן).

מי שדווקא עוזר לברזל להיספג הוא ויטמין C!! המצוי בירקות ופירות ולכן אותו כדאי לשלב בארוחה, מומלץ בסלט עשיר וצבעוני.


אז שורה תחתונה? תעשו בדיקות דם שגרתיות, תבדקו מה מצב הברזל בגוף שלכם! במיוחד אם אתם בקבוצת סיכון לחוסר בברזל (צמחוניים/טבעוניים/הריון וכד').

במידה והכל תקין-כנראה שאתם עושים משהו טוב, המשיכו לצרוך מזונות עשירים בברזל. במידה ולא הכל תקין-תפנו לרופא ודיאטנית בכדי לטפל בבעיה!

© 2019 by Shachar Harel. Proudly created with Wix.com

  • Facebook Social Icon
  • Instagram

שחר הראל-דיאטנית קלינית

Shachar.Harel.RD@Gmail.com

טלפון: 052-3635133

  • Facebook
  • Instagram